Белді алдыңғы жағынан да, профильден жасыратын май кендері - бұл фитнес-жаттығуларға, соның ішінде үйде.
Қажетті жаттығулар анық көрінетін сияқты, сізге ABS-ті шығару керек, содан кейін май бұлшық еттерінің қысымымен кетеді. Алайда, барлық құлшынысы барлар тек препарат пен іштің қиғаш бұлшық еттерін таңқалдырады.
Осындай гимнастиканың дұрыс ұйымдастырылуы үшін, диетамен, жаттығулармен және жалпы өмір салтымен үйлескенде, асқазан мен жақтағы салмақ жоғалту үшін осындай гимнастиканы дұрыс қаралайық.
Тамақтану және серпіліс кезінде ұтқырлық
Май гимнастиканың көмегімен ушықтылығыңыз бен ішілерден Ынтастырғыштарды, егер май қабаты артық тамақтану мен жалқау өмір салтынан қайтадан құрылмаса және белсенді қимылдар үшін энергиямен қамтамасыз етіле берілсе ғана.
Мұны істеу үшін сізге қажет:
- Диетаның калория мөлшерін азайтыңыз, оның энергиясының мәні организмнің өзіндік шығындарынан аз болады. Нәтижесінде, организм тікелей және түсінікті сигнал алады - май жинауға болмайды, ол жерде сақталған энергияны жұмсайды.
- Күнделікті бес-алтыдан алтыдан алты ден алты ден алтыға дейін тамақтандырыңыз және бір жарым-екі литрден екі литрге дейін ішіңіз. Тамақтанудың бұл түрі бір жағынан, аз калориялы тағамдармен, ал екінші жағынан аштық сезімін жояды, ол метаболизмді тездетеді және сәйкесінше маймен айналысады.
- Статистикалық өмір салтын үнемі проблемалық аймақтарды ғана емес, сонымен қатар барлық бұлшықет топтарын да үнемі жаттығулармен өзгертіңіз. Сонымен бірге, энергия шығындарын толықтыру үшін май жасушалары бөлінеді, ал майлы қабаттан босатылған жаңа жіңішке дене үйлесімді болады.
Қажетті нәтижеге жету үшін үй жаттығулары аптасына үш рет жасалуы керек. Олар үшін оңтайлы уақыт таңертең он бірден түстен кейін, кешке немесе кешке, алтыдан сегізге дейін. Қалай болғанда да, сіз тамақтанғаннан кейін екі сағаттан бұрын және ұйқыдан кемінде екі сағаттан кем болмай қалуыңыз керек.
Үйде жаттығудан бұрын жылытыңыз
Бұлшықеттің қарқынды белсенділігін бастамас бұрын, сізге бұлшық еттеріңізді созып, жылыту керек. Мұндай дайындық ерекше немесе кенеттен күш салдарынан жарақаттардан және концепттерден қорғайды. Осы тізімнен бес-жеті жаттығуды аяқтау жеткілікті болады:
- Дөңгелек қимылдар екі бағытта да 10-20 рет Иық буындарында. Бұл жағдайда қару-жарақтар еркін төмендейді, ал аяқтар иық ені бөлек орналасқан.
- Түзету сандық, иық пен пекторлы бұлшықеттерді дайындыққа әкелу. Алақандармен бір-біріне қаратып, кеуденің алдында, ингаляциямен, иық пышақтарын байланыстырыңыз, таралуы бар. Сіз дем шығарған кезде, бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл қозғалыстар тізбегі 10-20 рет орындалады.
- -Ға Артқы бұлшықеттер және жұлын бағаны. Аяқтардың иығының енімен бөлек және сәл бүгілген, жамбасқа созылған қолдарыңызды жамбасқа қалдырыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және қайтадан түзетіңіз. Бұл ингаляция позициясы. Сіз дем шығарған кезде, сіздің асқазаныңызбен айналып, иегіңізді кеудеңізге түсіріңіз. 10-20 рет қайталанды.
- Ұтқырлықты қамтамасыз ету жамбас буындары. Аяқтардың иық ені мықтап, сол жақ қол, сол қол қабырғаға немесе оң қолдың оң жағына қойылады, ал оң жақ төменгі арқаға қойылады. Оң аяғын, тізе бүйіріне жылжытыңыз, бүйіріне жылжытыңыз және дөңгелек тербелісті аяқтаңыз, бастапқы позицияға оралыңыз. Сол аяғыңызбен оң қолыңызды қолдаңыз. Әр бағытта 10-нан 20 рет орындаңыз.
- Сізге жұмысқа қатысатын бұрылыс бұрылыстары Омыртқа және негізгі бұлшықеттер, соның ішінде қиғаш бұлшық еттер. Аяқтар иыққа қарағанда кең таралған, қолдар шынтақтарда бүгілген және сіздің алдыңызда бүктелген. Дененің екі бағытта айналуы 15-тен 20 рет қайталанады.
- Бұзаулармен қапталған квадраттар дайын болуға әкеледі Аяқтардың бұлшықеттері мен буындары. Бұл жағдайда сіздің аяқтарыңыз иық ені болуы керек, ал қолдарыңыз тікелей алға қарай созылуы керек. Сіз деммен жүргенде, денеңізді алға жылжытыңыз, ал қолдарыңыз артқа қарай жылжытыңыз. Сіз дем шығарған кезде, тізеңізді түзетіңіз, саусақтарыңыз бен қолыңызды көтеріңіз. Қозғалыс жиынтығы 15-тен 20 рет қайталанады.
- Қосымша олар қолданады Аяқ бұлшықеттері 10-20 дене салмағын бір аяғынан екіншісіне ауыстыру. Мұны істеу үшін, аяқтарыңызды иығыңыздан гөрі кең етіп, оң аяғыңызды бүгіңіз, дененің салмағын оған аударыңыз. Бұл жағдайда қолдар оң жамбаста демалады. Содан кейін сол жаққа ұқсас ауысуды бақылайды. Тірек-қимыл жүйесін жан-жақты дайындау үшін мұндай орамдар белде бүгілу және еденге қолыңызбен еденге тиіп, сол аяқ пен сол жаққа сүйеніп, дене салмағын оңға қарай жылжытқан кезде дұрыс.
Үйде бел мен жақтарға арналған жаттығулар
Қосымша жабдықтар мен жабдықтарды қажет етпейтін ең тиімді үй жаттығулары:
- Жаттығу »Тарту«Аяғыңыздың иығына арналған ені бар, алға қарай иілген (еденге параллель). Төменгі жағын көтеріп, төмен түсіріңіз. Төменгі қолыңызбен, төменгі қолмен бұраңыз. Төменгі қолдың қарама-қарсы аяқтың саусағымен бұраңыз. Жаттығуды біртіндеп үдеумен жасаңыз.
- Түзу бұралу. Еденде, арқаңызда тізеңізді дұрыс бұрышпен бүгіңіз. Бұл жағдайда қолдар бастың артында, шынтақтар бөлек. Жоғарғы артқы жағыңызды еденнен көтеріп, бастапқы қалпына қойыңыз.
- Кері бұрау. Еденге жатыңыз, қолыңызды денеңіздің жағына тік қойыңыз. Тізелеріңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды еденге перпендикуляр тұрған жерге апарыңыз. ABS-ті қатайтыңыз, тізеңізді кеудеңізге тартыңыз, жамбасыңызды көлденең тіреуден толығымен көтеріңіз.
- «Вик«Төменгі жағын еденге қарай бұрып, тізеңізді басыңыз, тізеңізді 45 градусқа бүгіп, сол аяғыңызды бүгіңіз, сол аяғыңызды түзетіңіз. Содан кейін оң аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін оң аяғыңызды түзетіңіз.
- Тікелей тақтайша. Негізінде, бұл қару-жарақпен қолдаудың позициясы. Бұл жағдайда қолдар иық буындарының астында орналастырылған, артқы жағы түзетіліп, аяқтар саусақтарға демалады. Бұл жолақ бір минуттан (жаңадан бастаушылар) 3 минутқа дейін (жеткілікті физикалық дайындықпен) өткізілуі керек.
- Бүйірлік тақтайша. Сол жақта жатып, сол қолыңызды еденге қойып, қолыңыз тікелей иық буынының астында. Торсыңызды түзетіңіз, оны еденнен жоғары көтеріп, аяғыңыздың бүйірлерінде ұстаңыз. Бұл позицияны кем дегенде 15 секунд ұстап тұрыңыз.
Іш пен іштегі салмақ жоғалту үшін үй кешенін толықтыруға кеңес беріледі секіру арқан (5 минуттан), шиналар (20-дан бастап) және төсектер әр түрлі бағытта.
Тұрақты жаттығулардан кейін жаттығу әдеті әдетте дамиды, ал алғашқы нәтижелер көрінеді. Содан кейін жүктеме жеткіліксіз болады, ал одан әрі күреседі, мысалы, күрделі және жүктелген қозғалыстар қажет болады, мысалы, ауыспалы аяқпен тік тақтайшаны көтереді, гантельдермен, күрделі кректармен және шынтақ тақтайшасымен бүктеледі.
Жаттығудан кейін салқындатыңыз
Бұлшықеттерден, буындардан және байламдардан шиеленісті жеңілдету үшін жаттығулар салқындату және тыныштандырумен аяқталуы керек:
- Екі бағытта да басыңызды бұраңыз.
- Оң қолыңызды көлденеңінен солға жылжыту, оны сол қолыңызбен кеудеге тартыңыз. Сол сияқты қолды өзгерту арқылы.
- Қолдарыңызбен беліңізбен және аяқтарыңыз иық ені бөлек, алдымен оңға, содан кейін солға қарай сүйеніңіз.
- Аяғыңыздың иығының енімен тұрып, басқа аяқтарыңызға қарай бүгіңіз.
- Аяғыңызбен бірге еденге бүгіңіз, тізеңізді майыстырмауға тырысыңыз.
Майды жақтардан және іштен тиімді кетіретін гимнастикалық кешен үйде игеруге болады. Оның қажетті атрибуттары: дұрыс тамақтану, майды жағу үшін мақсатты жаттығулар, оң көзқарас және жүйелі жаттығулар.